L’EMOM magari hai già sentito questa sigla da qualche parte in palestra o in qualche video su internet, oppure no, magari sembra solo un altro di quei termini inglesi buttati lì per far sembrare tutto più figo e tecnico. In realtà è un metodo di allenamento che, se fatto bene, può essere una mazzata vera e propria. Ma una di quelle che fanno bene. Non come quando ti svegli col torcicollo perché hai dormito storto.
In parole povere, EMOM sta per Each Minute On the Minute che tradotto alla buona significa ogni minuto al minuto. Funziona così hai un esercizio, un tot di ripetizioni da fare, e devi completarle entro il minuto. Se finisci prima, il tempo che ti rimane fino al prossimo scoccare del minuto è il tuo recupero.
E se ci metti troppo hai meno riposo e rischi di farti un viaggio di sola andata verso la disperazione muscolare. Sembra semplice sulla carta, ma dopo qualche giro la fatica si fa sentire eccome. Se ti sembra di avere un buon ritmo all’inizio, aspetta di essere al quinto o sesto minuto e poi ne riparliamo.
L’EMOM spiegato senza troppi giri di parole
Il bello di questo tipo di allenamento è che si può adattare a vari obiettivi. Se vuoi lavorare sulla resistenza aerobica, scegli esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari e mantieni un rapporto di lavoro e riposo intorno al due a uno, quindi più tempo sotto sforzo e meno per respirare. Esempio plank, squat jumps, push-up.
Se invece vuoi migliorare la forza, allora il rapporto cambia, si va più su un uno a uno e magari ci metti dentro anche dei sovraccarichi. Tipo squat con kettlebell, swing con kettlebell o stacchi da terra. Il segreto è trovare il giusto equilibrio tra intensità e recupero, altrimenti finisci per odiarlo dopo due minuti. Una delle cose più importanti quando fai EMOM è gestire bene la velocità di esecuzione.
Se parti a razzo perché ti senti una macchina da guerra, dopo poco potresti trovarti con le gambe di marmo e il cuore che cerca di uscire dal petto. Se invece sei troppo lento, il tempo di riposo si riduce al minimo e diventa un massacro. Bisogna trovare il ritmo giusto, quello che ti permette di mantenere la tecnica senza bruciarti troppo in fretta.
Perché l’EMOM ti farà sudare più di quanto pensi
Occhio ai carichi. Se esageri, rischi di piantarti a metà allenamento e rimanere lì a fissare il vuoto chiedendoti dove hai sbagliato nella vita. Ci sono diversi modi per strutturare un EMOM, dipende da quello che vuoi ottenere. Se il tuo obiettivo è la resistenza cardiovascolare, devi scegliere esercizi che ti fanno muovere tanto e ti tengono costantemente impegnato.
Se invece vuoi migliorare la forza, il discorso cambia, bisogna lavorare con carichi più pesanti e magari ridurre un po’ il volume totale per non finire completamente distrutti. Il concetto è sempre lo stesso lavori, riposi quel poco che riesci e poi riparti. Ripeti finché non hai completato tutti i minuti previsti o finché non ti maledici per aver iniziato.
Un aspetto sottovalutato dell’EMOM è che ti obbliga a stare concentrato. Non è come quegli allenamenti in cui puoi prenderti una pausa lunghissima tra un esercizio e l’altro, qui il tempo non aspetta nessuno. Appena finisci un esercizio devi già pensare a quello dopo. Ed è proprio questa struttura a renderlo così efficace se hai poco tempo ma vuoi ottenere risultati concreti.
Un allenamento veloce
Un altro vantaggio è che puoi farlo praticamente ovunque. Se hai un kettlebell o un paio di manubri a casa, puoi organizzarti un EMOM senza bisogno della palestra. Ovviamente il tipo di esercizi cambia a seconda di quello che hai a disposizione, ma il principio rimane lo stesso. Anche a corpo libero si può costruire un allenamento tosto, basta scegliere i movimenti giusti e impostare un ritmo che non ti lasci troppo respiro.
Chi prova l’EMOM per la prima volta spesso fa l’errore di sottovalutarlo. Si pensa che un allenamento di venti minuti sia una passeggiata, poi dopo cinque minuti le gambe iniziano a tremare e il fiato diventa un lontano ricordo. La chiave è iniziare con un’intensità che sia sostenibile, altrimenti si rischia di crollare prima del previsto.
Meglio partire con meno ripetizioni e poi aumentare gradualmente, piuttosto che trovarsi a fissare il pavimento cercando di capire come si è arrivati a quel punto. Se vuoi renderlo ancora più efficace, puoi combinarlo con altri metodi di allenamento. Ad esempio, alternare giorni di EMOM con giorni di allenamento a intervalli ad alta intensità oppure con sessioni di forza pura. In questo modo il corpo non si abitua troppo a uno schema fisso e continui a migliorare senza ristagnare.
Strategie per non odiare l’EMOM dopo due minuti
L’importante è ascoltare il proprio corpo e non farsi prendere dalla voglia di strafare. Un EMOM ben fatto è devastante già di suo, non serve per forza aumentare la difficoltà oltre il necessario. L’EMOM è perfetto per chi non ha troppo tempo da dedicare all’allenamento. Non serve passare ore e ore in palestra, basta anche solo quindici venti minuti ben fatti per sentire che hai lavorato sul serio. E poi ha quel lato un po’ giocoso perché diventa quasi una sfida contro il tempo e contro te stesso. Se ti piace l’idea di un allenamento veloce ma tosto, potresti provarlo.
Magari le prime volte ti sentirai un po’ come se avessi litigato con un autobus in corsa, ma col tempo migliora. Forse. Se vuoi provare un EMOM semplice per cominciare, ecco un’idea puoi fare dieci squat, dieci push-up e dieci sit-up ogni minuto per dieci minuti. Se finisci in trenta secondi, hai trenta secondi di riposo. Se finisci in quaranta, hai venti secondi per respirare. Dopo i primi giri penserai che è facile, dopo un po’ cambierai idea.
